صحيفة السوسنة الأردنية

وكالات - السوسنة

مع الكثير من التغييرات التي تمر بها الحامل، من الطبيعي أن تشعر بالتوتر حيال كل مرحلة جديدة تعيشها.

فالشعور بالتوتر في أثناء الحمل هو أمر شائع ومتوقع، لكن الخطر هو المستويات المرتفعة من التوتر التي تواجهها المرأة الحامل، والتي قد تتسبب في حدوث مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

نسلط الضوء في هذا الموضوع عن كل ما ترغبين بمعرفته عن التوتر في أثناء الحمل، أسبابه وأعراضه، وكيفية تأثيره على الجنين، بالإضافة إلى حلول من شأنها مساعدتك على تجاوز هذه المرحلة بسلام.

ما أسباب التوتر خلال الحمل
حدد موقع March of Dimes مجموعة من أبرز الأسباب التي قد تزيد الشعور بالتوتر والضغط النفسي خلال فترة الحمل، ومن بينها:

التعامل مع متاعب الحمل اليومية
كالغثيان الصباحي، والإمساك، والإرهاق، أو آلام الظهر التي قد تصبح مزعجة مع تقدم الحمل.

التغيرات الهرمونية
تلعب التقلبات الهرمونية دورا كبيرا في تقلب المزاج؛ ما يجعل التحكم في التوتر أكثر صعوبة في بعض الأحيان.

القلق والتوتر النفسي
خصوصا بشأن ما قد يحدث في أثناء المخاض أو الولادة، أو الخوف من تحمل مسؤولية رعاية المولود الجديد.

الضغط الناتج عن المهام اليومية
إذا كنتِ تعملين، فقد تجدين نفسك أمام تحدي إدارة العمل، بالإضافة إلى التحضير لفترة إجازة الأمومة.

مشاعر الوحدة أو انعدام الدعم
قد تظهر هذه المشاعر نتيجة خلافات مع الشريك أو أفراد الأسرة، أو بسبب الشعور بنقص في المساندة العاطفية والاجتماعية.

ما أعراض التوتر النفسي عند الحامل
وفقا لموقع Medical News Today، لا توجد معايير ثابتة تحدد مدى التوتر الذي يمكن أن تتحمله الحامل خلال فترة الحمل. ومع ذلك، من الضروري أن تتحدث الحامل مع الطبيب في الحالات التالية:

الشعور بالقلق أو الاكتئاب
خاصة إذا كان بشكل متواصل، فإذا استمر هذا الشعور لأكثر من أسبوعين عليها التحدث مع الطبيب.

ظهور أعراض جسدية للقلق
مثل تسارع نبضات القلب، أو التنفس السريع، أو الشعور بالدوار، أو الغثيان، أو التعرق المفرط، أو الإصابة بالإسهال.

التعرض لنوبات الهلع
وهي نوبات مفاجئة من خوف شديد يصاحبها استجابات جسدية قوية.

الانخراط في سلوكيات متكررة
كالتفحص والعد المستمر، كوسيلة للسيطرة على القلق أو الشعور بالتحسن.

وجود أفكار مزعجة وغير مرغوبة
حيث تشعر الحامل بعدم قدرتها على التحكم بها أو التخلص منها.

الخوف المفرط من الولادة
لدرجة الشعور بعدم الرغبة في خوض تجربة الولادة تماما.

كيف يؤثر التوتر النفسي على صحة الجنين؟
أظهرت دراسة أُجريت في عام 2019 أن ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول، الذي يُفرز عند الشعور بالتوتر خلال فترة الحمل، قد يؤدي إلى ارتفاع مستوياته أيضًا لدى الجنين. هذا الارتفاع قد يزيد احتمالات مواجهة الجنين لمشاكل في النمو.

كما أن التوتر العاطفي خلال الحمل قد يُؤثر سلبا في التطور المعرفي للطفل؛ ما قد يتسبب في صعوبات تتعلق بالانتباه، أو مشاكل سلوكية، أو زيادة المشاعر السلبية لديه.

وأشارت الدراسة أيضا إلى أن القلق أو التوتر قبل الولادة قد ينعكس على نمو الطفل منذ مرحلة الطفولة وحتى المراهقة، حيث قد تؤدي اضطرابات القلق التي تعاني منها الأم إلى زيادة احتمالية إصابة الطفل باضطرابات القلق في مراحل لاحقة من حياته.

هل التوتر والقلق يسببان الإجهاض أو مشاكل بالحمل
لا يزال الأطباء غير قادرين على تحديد الكيفية الدقيقة التي يؤثر بها التوتر على الحمل، إلا أن هناك اعتقادا بأن بعض الهرمونات المرتبطة بالتوتر قد تلعب دورا في ظهور مضاعفات معينة في أثناء الحمل.

من أبرز مخاطر التوتر النفسي على الحامل:

ارتفاع ضغط الدم
قد يؤدي التوتر المفرط إلى ارتفاع ضغط الدم؛ ما يزيد احتمال الولادة المبكرة أو إنجاب طفل بوزن منخفض.

مشاكل المشيمة
يمكن أن يُفاقم التوتر مشاكل المشيمة مثل تسمم الحمل أو تقييد نمو الجنين.

زيادة فرص الولادة المبكرة
يرتبط التوتر بزيادة احتمالية إنجاب طفل خديج (مولود قبل 37 أسبوعًا) أو منخفض الوزن (أقل من 2.5 كجم).

تفاقم الأعراض الطبيعية للحمل
مثل الأرق، وآلام الجسم، والغثيان الصباحي؛ إذ قد تصبح أكثر حدة نتيجة للتوتر.

التصرفات السلبية الناتجة عن التوتر
في بعض الحالات، قد تلجأ النساء لمواجهة التوتر بطرق ضارة كالتدخين أو شرب الكحول أو تعاطي المخدرات؛ ما ينعكس سلبا على صحة الأم والجنين

طرق علاج القلق النفسي عند الحامل دون أدوية
لإدارة التوتر النفسي خلال الحمل والتخفيف من آثاره، يمكن للحامل اتباع مجموعة من الخطوات الفعالة التي تسهم في تحسين حالتها النفسية والجسدية، ومنها:

الحفاظ على نمط حياة صحي
يُوصى بتناول الأطعمة المغذية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع الحرص على النوم الكافي.

تقليل الإزعاجات المرتبطة بالحمل
من المهم مناقشة الأعراض المزعجة مثل الغثيان الصباحي مع الطبيب للبحث عن طرق تخفف منها.

تفويض المهام
يمكن للحامل طلب المساعدة من الشريك أو أفراد العائلة في الأعمال المنزلية، وتخفيف أعباء العمل بتوزيع المهام على الزملاء عند الحاجة.

التخطيط المسبق
يُنصح بالاستعداد لإجازة الأمومة بوقت كافٍ، مع وضع قوائم واضحة للمهام لترتيب الأولويات وتنظيم الوقت.

الانخراط في أنشطة مريحة
يُمكن الاستفادة من أوقات الفراغ بممارسة التأمل أو اليوغا أو أي نشاط يساعد على الاسترخاء وتخفيف التوتر.

حضور دروس التحضير للولادة
يُعد التعرف على مراحل الحمل، وأساليب الولادة، وطرق العناية بالمولود الجديد وسيلة فعالة لتقليل المخاوف وزيادة الشعور بالاستعداد.

طلب الدعم العاطفي
من المفيد أن تُشارك الحامل احتياجاتها مع شريكها أو عائلتها وأصدقائها لضمان الدعم النفسي المناسب خلال هذه المرحلة.

معالجة القلق أو الاكتئاب
في حال كانت الحامل تعاني من أعراض اكتئاب أو قلق، يمكن للطبيب اقتراح خيارات علاجية، سواء عبر الاستشارة النفسية أو استخدام الأدوية الموصوفة.

اتباع هذه الخطوات يساعد الحامل على التعامل مع التحديات التي تواجهها بفعالية، ويعزز صحتها وصحة جنينها.

أطعمة تساعد على تخفيف التوتر النفسي للحامل
للنظام الغذائي دور بارز في تحسين الصحة النفسية وتنظيم الحالة المزاجية، خاصة خلال فترة الحمل؛ إذ يسهم في تخفيف التوتر وتوفير العناصر الغذائية الضرورية لصحة الأم والجنين. من أبرز الأطعمة المفيدة:

الأسماك
تُعد الأسماك الغنية بالأوميغا 3 من الخيارات المثلى لدعم الصحة النفسية، مثل الماكريل، السردين، السمك الأزرق، السلمون، سمك التونة، والسمك الأبيض، بشرط أن تكون منخفضة الزئبق.

الحبوب الكاملة
تُساعد في استقرار مستويات السكر في الدم؛ ما يقلل تقلبات المزاج. تناول الكينوا، الأرز البني، أو الشوفان كجزء من نظامك الغذائي يعزز استقرار حالتك النفسية.

الأطعمة الغنية بالألياف
لا تقتصر فوائدها على استقرار مستوى السكر في الدم، بل تمتد لتشمل تحسين المزاج العام؛ إذ تُسهم الحبوب الكاملة المليئة بالألياف في تحقيق هذا التوازن.

المكسرات والبذور
مثل اللوز، الكاجو، بذور الكتان، وبذور الشيا، التي توفر أوميغا 3 والمغنيسيوم الضروري لإنتاج السيروتونين، الذي يعزز الإحساس بالراحة النفسية.

الخضراوات الورقية
مثل السبانخ، الجرجير، والكرنب، التي تمتاز بخصائصها المضادة للالتهابات واحتوائها على فيتامين ب وحمض الفوليك، إضافة إلى مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين وفيتامين سي وإي، التي تسهم في تقليل التوتر وتنظيم المشاعر.

أفضل التمارين لتخفيف التوتر في أثناء الحمل
من الطبيعي أن تشعر الحامل ببعض القلق أو التوتر، لكن استمرار هذه المشاعر لفترات طويلة أو بشكل شديد قد يؤثر سلبا على صحتها وصحة جنينها. لذلك، ينصح خبراء caryobgyn باتباع بعض النصائح لتخفيف التوتر خلال الحمل، ومنها:

تمارين التنفس العميق
تُعد تمارين التنفس العميق وسيلة فعالة لتهدئة الجهاز العصبي وتوفير كمية كافية من الأكسجين للأم والجنين.

اجلسي أو استلقي في وضع مريح وضعي يدك على بطنك.
تنفسي ببطء وعميق من خلال الأنف مع تركيز انتباهك على حركة بطنك في أثناء الشهيق والزفير.
عدّي في ذهنك في أثناء الشهيق والزفير لتوحيد الإيقاع وتحقيق الاسترخاء.
تمارين التنفس تساعد على تحسين الدورة الدموية وتقليل التوتر بشكل ملحوظ.

تمارين التمدد (Stretching)
يسهم التمدد في تقليل التوتر العضلي الناتج عن إفراز هرمونات القلق.

خذي بضع دقائق من يومك لتمديد الرقبة، الظهر، الذراعين، والساقين.

على سبيل المثال، لتمديد الرقبة، أميلي رأسك ببطء نحو كتفك اليسرى، حتى تشعري بتمدد طفيف، واحتفظي بهذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم كرري التمرين للجانب الآخر.

احرصي على التنفس ببطء وعمق في أثناء أداء هذه التمارين لمساعدة العضلات على الاسترخاء.

ممارسة التمارين الرياضية
تلعب الرياضة دورا مهما في تحسين المزاج بفضل إفراز هرمون الإندورفين، الذي يساعد على تقليل الشعور بالتوتر.

لست بحاجة إلى صالة رياضية، بل يمكنك ممارسة أنشطة بسيطة مثل المشي اليومي أو القيام ببعض التمارين الخفيفة في المنزل أو المكتب.

اختاري الأنشطة التي تشعرك بالراحة والاسترخاء لتكون جزءا ممتعا من يومك .   

إقرأ المزيد : 

• علاج حوض الرمل .. نهج مبتكر للتوازن النفسي والصفاء الذهني
• دواء بنكهة المانجو لعلاج الديدان المعوية