صحيفة السوسنة الأردنية

عمان ــ السوسنة

تتحدث نشرة معهد العناية بصحة الأسرة (من معاهد مؤسسة الملك الحسين)، اليوم الثلاثاء، عن أهمية النوم وتأثيره الكبير على الأداء المعرفي، والدور الحاسم الذي يلعبه في تحسين الذاكرة والتركيز والإبداع.

وتضع نشرة المعهد بين يدي القارئ معلومات مهمة عن مراحل النوم، وتأثيره على الذاكرة والوظائف التنفيذية والإبداع، وآثار نقصه على الأداء المعرفي، إضافة إلى آليات تأثيره على الدماغ، وكيفية تحسين جودته لتعزيز الأداء المعرفي.

النوم هو أحد العمليات البيولوجية الأساسية التي تؤثر على كافة وظائف الجسم، ولا سيما الدماغ. على الرغم من أن النوم يشغل ثلث حياتنا تقريبًا، إلا أن العديد من الناس يستخفون بأهميته وتأثيره الكبير على الأداء المعرفي. تشير الأبحاث إلى أن النوم الجيد يلعب دوراً حاسماً في تحسين الذاكرة، والتركيز، والإبداع، بينما يؤدي نقص النوم إلى تدهور الأداء الذهني وزيادة مخاطر الأمراض العصبية.

النوم كعملية بيولوجية أساسية:
النوم ليس مجرد حالة من الراحة الجسدية؛ بل هو عملية معقدة يتم فيها تنظيم العديد من الوظائف الدماغية. يتكون النوم من عدة مراحل، أبرزها:
1. النوم غير الحركي السريع للعين (NREM): يتضمن ثلاث مراحل، ويتميز ببطء موجات الدماغ وانخفاض النشاط الجسدي. هذه المرحلة مهمة لاستعادة الطاقة وتجديد الخلايا.
2. النوم الحركي السريع للعين (REM): يحدث فيها الحلم، وتكون هذه المرحلة أساسية لمعالجة الذكريات وتعزيز الإبداع.

النوم والذاكرة:
تؤدي جودة النوم دوراً محوريًا في تحسين وظائف الذاكرة. تعمل عملية النوم على تعزيز ثلاث مراحل رئيسية للذاكرة:
1. الترميز : (Encoding) تتأثر قدرتنا على استيعاب المعلومات الجديدة بشكل كبير بمدة النوم وجودته. قلة النوم تقلل من نشاط الحُصين : (Hippocampus) وهو جزء من الدماغ مسؤول عن تخزين الذكريات الجديدة.
2. التخزين: (Consolidation) خلال النوم، يتم نقل المعلومات من الذاكرة قصيرة المدى إلى الذاكرة طويلة المدى. تحدث هذه العملية غالبًا أثناء مرحلة النوم العميق.
3. الاسترجاع: (Retrieval) النوم الجيد يسهل عملية استرجاع المعلومات المخزنة، بينما يؤدي نقصه إلى صعوبة في تذكر التفاصيل.

النوم والوظائف التنفيذية:
تشمل الوظائف التنفيذية مهارات مثل اتخاذ القرارات، التخطيط، والانتباه. تؤدي قلة النوم إلى تدهور هذه الوظائف بشكل ملحوظ. على سبيل المثال:
- الانتباه والتركيز: قلة النوم تقلل من نشاط القشرة الجبهية، مما يؤدي إلى صعوبة في التركيز والانتباه المستمر.
- اتخاذ القرارات: نقص النوم يجعل الأفراد أكثر عرضة لاتخاذ قرارات متهورة وغير مدروسة بسبب ضعف التواصل بين مناطق الدماغ المختلفة.
- التحكم العاطفي: النوم غير الكافي يزيد من النشاط في اللوزة الدماغية (Amygdala)، مما يجعل الأفراد أكثر عرضة للتوتر والانفعالات.

النوم والإبداع:
النوم، وبالأخص مرحلة (REM)، يعزز التفكير الإبداعي من خلال دمج المعلومات المختلفة وتوليد أفكار جديدة. الأشخاص الذين يحصلون على نوم كافٍ يظهرون قدرة أفضل على حل المشكلات بطرق مبتكرة مقارنة بأولئك الذين يعانون من قلة النوم.

آثار نقص النوم على الأداء المعرفي:
نقص النوم له تأثيرات سلبية واسعة على الدماغ. تشمل هذه التأثيرات:
1. ضعف الأداء الأكاديمي والمهني: الطلاب والعاملون الذين يعانون من قلة النوم يظهرون أداءً أقل في المهام المعرفية والعملية.
2. زيادة الحوادث والإصابات: نقص النوم يقلل من سرعة ردود الأفعال، مما يؤدي إلى زيادة الحوادث، خاصة في أنشطة مثل القيادة.
3. زيادة مخاطر الأمراض العصبية :قلة النوم المزمنة ترتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر، والاكتئاب، والقلق.

قلة النوم يمكن أن تضر بالأداء العقلي، والتحصيل الأكاديمي، والمساعي الإبداعية، والإنتاجية في العمل. كما أن التأثيرات المعرفية لقلة النوم يمكن أن تُشكّل مخاطر على السلامة، بما في ذلك القيادة أثناء النعاس. بدون نوم كافٍ، قد تتدهور المهارات الحركية، والحفاظ على الإيقاع، وحتى بعض أنواع الكلام. وتشمل التأثيرات قصيرة المدى المحتملة لقلة النوم مجموعة واسعة من الأمور:

- النعاس المفرط: النعاس والتعب هما من التأثيرات النهارية الشائعة بعد ليلة من النوم غير الكافي. وفي حالات التعب المفرط، قد ينجرف الشخص للنوم لثوانٍ قليلة دون أن يدرك، وهو ما يُعرف بـ"النوم الجزئي " (microsleep)

- ضعف التركيز: قلة النوم تقلل من مدى انتباه الشخص، وكذلك قدرته على التعلم والمعالجة. وقد ثبت أن نقص النوم يؤدي إلى تأثيرات تشبه تأثير الكحول، حيث يبطئ التفكير ويُضعف سرعة الاستجابة. كما تقلل قلة النوم من القدرة على تنفيذ التعليمات

- انخفاض القدرة على التكيف: أظهرت بعض الدراسات أن قلة النوم تُضعف المرونة المعرفية، مما يقلل من قدرة الشخص على التكيف والازدهار في الظروف غير المؤكدة أو المتغيرة. يحدث هذا غالبًا بسبب التفكير الجامد وانخفاض قدرة الشخص على التعلم والتحسن أثناء العمل (feedback blunting)

- انخفاض القدرة العاطفية: يمكن أن تغير قلة النوم أيضًا من طريقة فهم المعلومات العاطفية. عند تعلم شيء جديد أو تحليل مشكلة أو اتخاذ قرار، يكون التعرف على السياق العاطفي أمرًا مهمًا. ومع ذلك، تعيق قلة النوم القدرة على معالجة المكون العاطفي للمعلومات بشكل صحيح.

- ضعف الحكم: في بعض الحالات، تؤدي الاستجابة العاطفية غير المنظمة إلى ضعف في الحكم. الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يكونون أكثر عرضة لاتخاذ قرارات محفوفة بالمخاطر والتركيز على الإيجابيات المحتملة بدلًا من السلبيات. وقد يصعب التعلم من هذه الأخطاء، حيث تتأثر العملية الطبيعية لمعالجة الذاكرة العاطفية وتثبيتها بسبب قلة النوم.

آليات تأثير النوم على الدماغ:
الآليات التي تجعل النوم ضرورياً للأداء المعرفي تشمل:
- تنظيف الدماغ من السموم: أثناء النوم، ينشط الجهاز الجليمفاتي، وهو نظام خاص بتنظيف الدماغ من السموم التي تتراكم خلال ساعات اليقظة.
- إصلاح الخلايا العصبية: النوم يتيح للدماغ فرصة لإصلاح الخلايا العصبية وتعزيز التواصل بين الشبكات العصبية.
- تنظيم النواقل العصبية: يساعد النوم على استقرار مستويات النواقل العصبية المسؤولة عن التركيز والمزاج.

كيف نحسن جودة النوم لتعزيز الأداء المعرفي؟
لتحقيق أقصى استفادة من النوم، يجب اتباع عادات صحية تساعد على تحسين جودته:
1. الالتزام بجدول نوم منتظم: الحفاظ على أوقات نوم واستيقاظ ثابتة يساعد الجسم على تنظيم دورات النوم.
2. تهيئة بيئة مناسبة للنوم: غرفة نوم هادئة، مظلمة، وذات درجة حرارة معتدلة تعزز الراحة.
3. تجنب المنبهات قبل النوم: الابتعاد عن الكافيين والأجهزة الإلكترونية قبل النوم يحسن جودة النوم.
4. ممارسة النشاط البدني: التمارين الرياضية تعزز النوم العميق، لكن يُفضل ممارستها قبل ساعات من وقت النوم.
5. إدارة التوتر: تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق تقلل من القلق وتحسن النوم