صحيفة السوسنة الأردنية

السوسنة - هناك العديد من الوضعيات المعروفة للنوم، وسنذكر هذه الوضعيات مع بيان إيجابيات وسلبيات كل وضعية كما يلي:

1. لاستلقاء على الظهر: يُعدّ الاستلقاء على الظهر أفضل وضعية للنوم، إلا أنّها أقل شيوعاً بين الناس؛ حيث ينام 8% فقط من الناس على ظهورهم. تُعتبر هذه الوضعية صحية لمعظم الناس، حيث إنّها تسمح للرأس، والعنق، والعمود الفقري بالراحة في وضع محايد، مما يعني عدم وجود ضغط إضافي على تلك المناطق، مما يقلل احتمالية الإصابة بالألم. تُعدّ هذه الوضعية مفيدة كذلك لمنع ارتداد الحمض وخاصة عند الاستلقاء على وسادة ترفع الرأس، وتدعمه بدرجة كافية حيث تكون المعدة أسفل المريء لمنع الطعام أو الحمض من الخروج من الجهاز الهضمي. وفي المقابل، يمكن أن يؤدي الاستلقاء على الظهر إلى سدّ اللسان لمجرى التنفس، مما يجعلها وضعية خطيرة لأولئك الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم، كما أنّ هذه الوضعية يمكن أن تجعل الشخير أكثر حدة.

2. وضعية الجنين: تُعدّ هذه الوضعية أكثر الوضعيات انتشاراً بين الناس، كما أنّها ذات فائدة كبيرة، وخاصة لمن يعانون من الألم أسفل الظهر والشخير. ولسوء الحظ، فإنّ وضعية الجنين لها بعض السلبيات؛ إذ إنّ النوم بطريقة غير مريحة يمكن أن يحد من التنفس العميق أثناء النوم، كما أنّ هذه الوضعية غير مناسبة لمن يعانون من ألم المفاصل أو تصلبها؛ إذ إنّ النوم في وضعية الجنين بشكل ضيق قد يسبب الألم في الصباح.

3. النوم على أحد الجانبين: تشير الدراسات إلى أنّ النوم على أحد الجانبين مفيد، وخاصة إذا كان على الجانب الأيسر، إذ إنّه يمكن أن يساعد على تقليل الشخير، وقد يقلل من حرقة المعدة، إلا أنّ النوم على أحد الجانبين قد يسبب تصلب الكتف، كما يمكن أن يؤدي إلى ضيق الفك على هذا الجانب، كما قد يساعد على ظهور التجاعيد.

4. النوم على البطن: قد تساعد هذه الوضعية على تخفيف الشخير، إلا أنّها تعد ضارة للكثير من الأمور الأخرى؛ إذ يمكن أن تؤدي هذه الوضعية إلى الشعور بألم في الظهر والرقبة، حيث يصعب الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد. إضافة إلى ذلك، يضغط النائمون بهذه الوضعية على عضلاتهم ومفاصلهم، مما قد يؤدي إلى خدر، ووخز، وتهيج الأعصاب ووجعها. ولذا يُنصح بتجنب النوم على البطن، وإذا كان الشخص مضطراً للنوم على بطنه فينبغي الاستلقاء على الوجه لإبقاء الممرات الهوائية العلوية مفتوحة، بدلاً من تحول الرأس إلى جانب واحد، مع دعم الجبهة على وسادة لإتاحة المجال للتنفس.

5. وضعيات أخرى للنوم:
- النوم على الجانب مع وضع الذراعين على مقربة من الجسم: تُعدّ هذه الوضعية جيدة للنوم حيث يبقى الظهر فيها مستقيماً في الغالب، وتساعد على تقليل توقف التنفس أثناء النوم، كما أنّها لا تسبب ألماً في الرقبة والظهر. ولزيادة فائدة هذه الوضعية يُنصح بوضع وسادة ناعمة أو بطانية أو منشفة مطوية بين الركبتين؛ لتخفيف الضغط على الوركين.
- وضعية السقوط الحر: وهي وضعية يستلقي فيها الشخص على بطنه ويبقي ذراعيه مدسوستين تحت الوسادة أو على جانبي الرأس، كما لو كان يغرق في السحب. قد تؤدي هذه الوضعية إلى المعاناة من آلام أسفل الظهر والرقبة، كما يمكن أن تسبب سقوط الشخص أثناء تغيير وضعية النوم بحثاً عن الراحة. ولزيادة فائدة هذه الوضعية ينبغي تجنب الوسادة القاسية، ووضع وسادة أكثر نعومة أسفل الجبين، والنوم في مواجهة الفراش بدلاً من تحويل الرأس إلى جانب واحد، للحفاظ على مجرى التنفس مفتوحاً.

6. أفضل وضعية نوم لوجع الظهر: يحتاج الأشخاص الذين يعانون من وجع الظهر إلى اختيار وضعية نوم تساعد على توفير الراحة للظهر وتقلل الألم ومن هذه الوضعيات ما يلي:
- النوم على الظهر مع دعم الركبة: تساعد هذه الوضعية على توزيع الوزن على طول الجسم، كما أنّها تقلل من نقاط الضغط، وتضمن محاذاة جيدة للرأس والرقبة والعمود الفقري. ويساعد وضع وسادة صغيرة أسفل الركبتين على توفير دعم إضافي، كما تساعد على الحفاظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري.
- النوم على الجانب مع وضع وسادة بين الركبتين: رغم أنّ النوم على الجانب يُعدّ مريحاً للجسم، إلا أنّه قد يسبب سحب العمود الفقري من موضعه مما يمكن أن يجهد أسفل الظهر ، ولتصحيح هذه الوضعية والاستفادة منها لتجنب ألم أسفل الظهر، يمكن لأي شخص ينام على جانبه وضع وسادة قوية بين ركبتيه حيث تعمل على رفع الجزء العلوي من الساق، مما يستعيد المحاذاة الطبيعية للوركين والحوض والعمود الفقري.
- النوم في وضع الجنين: يُعدّ النوم في وضعية الجنين مفيداً للأشخاص الذين لديهم فتق في القرص، أو انزلاق غضروفي، إذ يؤدي إلى الشعور بالراحة أثناء الليل، وذلك لأن الاستلقاء على الجانب مع ثني الركبتين باتجاه الصدر، وبقاء الظهر مستقيماً نسبياً يقلل من ثني العمود الفقري، ويساعد على إراحة المفاصل.
- النوم على الجبهة مع وضع وسادة تحت البطن: رغم أنّ النوم على البطن من أسوأ الوضعيات للنوم، إلا أنّ البعض قد لا يستطيع النوم بغير هذه الوضعية، ولكن يمكن وضع وسادة رفيعة أسفل البطن والوركين لرفع الجزء الأوسط مما يساعد على تحسين محاذاة العمود الفقري.
- النوم على الجبهة مع توجيه الرأس لأسفل: لتبني وضعية النوم هذه، يجب على الشخص الاستلقاء في السرير على الوجه، ووضع وسادة رفيعة أسفل البطن والوركين لرفع الجزء الأوسط، ووضع وسادة أو منشفة ملفوفة أسفل الجبهة لتهيئة مساحة كافية للتنفس بين الفم والفراش.
- النوم على الظهر في وضع مائل: تُعدّ هذه الوضعية مفيدة لمن يعانون من آلام أسفل الظهر، وخاصة الأشخاص الذين يعانون من انزلاق الفقار البرزخي.

نصائح هامة تتعلق بالنوم

يمكن أن يؤدي اتباع النصائح التالية إلى تحسين نوعية النوم وجودته:
- اتباع جدول منتظم للنوم والاستيقاظ: ينبغي النوم والاستيقاظ بنفس الموعد بما في ذلك في عطلة نهاية الأسبوع.
- التأكد من أن غرفة النوم هادئة ومظلمة، وذات درجة حرارة مريحة.
- إزالة الأجهزة الإلكترونية مثل: أجهزة التلفزيون، وأجهزة الكمبيوتر، والهواتف الذكية من غرفة النوم.
- تجنب الوجبات الكبيرة، والكافيين، والكحول قبل النوم.
- ممارسة بعض التمارين الرياضية خلال النهار للمساعدة على النوم بسهولة أكبر في الليل.


اقرأ المزيد عن:

السوسنة - *أفضل وضعيات النوم المعروفة*

هناك العديد من الوضعيات المعروفة للنوم، وسنذكر هذه الوضعيات مع بيان إيجابيات وسلبيات كل وضعية كما يلي:

1. *الاستلقاء على الظهر:* يُعدّ الاستلقاء على الظهر أفضل وضعية للنوم، إلا أنّها أقل شيوعاً بين الناس؛ حيث ينام 8% فقط من الناس على ظهورهم. تُعتبر هذه الوضعية صحية لمعظم الناس، حيث إنّها تسمح للرأس، والعنق، والعمود الفقري بالراحة في وضع محايد، مما يعني عدم وجود ضغط إضافي على تلك المناطق، مما يقلل احتمالية الإصابة بالألم. تُعدّ هذه الوضعية مفيدة كذلك لمنع ارتداد الحمض وخاصة عند الاستلقاء على وسادة ترفع الرأس، وتدعمه بدرجة كافية حيث تكون المعدة أسفل المريء لمنع الطعام أو الحمض من الخروج من الجهاز الهضمي. وفي المقابل، يمكن أن يؤدي الاستلقاء على الظهر إلى سدّ اللسان لمجرى التنفس، مما يجعلها وضعية خطيرة لأولئك الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم، كما أنّ هذه الوضعية يمكن أن تجعل الشخير أكثر حدة.

2. *وضعية الجنين:* تُعدّ هذه الوضعية أكثر الوضعيات انتشاراً بين الناس، كما أنّها ذات فائدة كبيرة، وخاصة لمن يعانون من الألم أسفل الظهر والشخير. ولسوء الحظ، فإنّ وضعية الجنين لها بعض السلبيات؛ إذ إنّ النوم بطريقة غير مريحة يمكن أن يحد من التنفس العميق أثناء النوم، كما أنّ هذه الوضعية غير مناسبة لمن يعانون من ألم المفاصل أو تصلبها؛ إذ إنّ النوم في وضعية الجنين بشكل ضيق قد يسبب الألم في الصباح.

3. *النوم على أحد الجانبين:* تشير الدراسات إلى أنّ النوم على أحد الجانبين مفيد، وخاصة إذا كان على الجانب الأيسر، إذ إنّه يمكن أن يساعد على تقليل الشخير، وقد يقلل من حرقة المعدة، إلا أنّ النوم على أحد الجانبين قد يسبب تصلب الكتف، كما يمكن أن يؤدي إلى ضيق الفك على هذا الجانب، كما قد يساعد على ظهور التجاعيد.

4. *النوم على البطن:* قد تساعد هذه الوضعية على تخفيف الشخير، إلا أنّها تعد ضارة للكثير من الأمور الأخرى؛ إذ يمكن أن تؤدي هذه الوضعية إلى الشعور بألم في الظهر والرقبة، حيث يصعب الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد. إضافة إلى ذلك، يضغط النائمون بهذه الوضعية على عضلاتهم ومفاصلهم، مما قد يؤدي إلى خدر، ووخز، وتهيج الأعصاب ووجعها. ولذا يُنصح بتجنب النوم على البطن، وإذا كان الشخص مضطراً للنوم على بطنه فينبغي الاستلقاء على الوجه لإبقاء الممرات الهوائية العلوية مفتوحة، بدلاً من تحول الرأس إلى جانب واحد، مع دعم الجبهة على وسادة لإتاحة المجال للتنفس.

5. *وضعيات أخرى للنوم:*
- النوم على الجانب مع وضع الذراعين على مقربة من الجسم: تُعدّ هذه الوضعية جيدة للنوم حيث يبقى الظهر فيها مستقيماً في الغالب، وتساعد على تقليل توقف التنفس أثناء النوم، كما أنّها لا تسبب ألماً في الرقبة والظهر. ولزيادة فائدة هذه الوضعية يُنصح بوضع وسادة ناعمة أو بطانية أو منشفة مطوية بين الركبتين؛ لتخفيف الضغط على الوركين.
- وضعية السقوط الحر: وهي وضعية يستلقي فيها الشخص على بطنه ويبقي ذراعيه مدسوستين تحت الوسادة أو على جانبي الرأس، كما لو كان يغرق في السحب. قد تؤدي هذه الوضعية إلى المعاناة من آلام أسفل الظهر والرقبة، كما يمكن أن تسبب سقوط الشخص أثناء تغيير وضعية النوم بحثاً عن الراحة. ولزيادة فائدة هذه الوضعية ينبغي تجنب الوسادة القاسية، ووضع وسادة أكثر نعومة أسفل الجبين، والنوم في مواجهة الفراش بدلاً من تحويل الرأس إلى جانب واحد، للحفاظ على مجرى التنفس مفتوحاً.

6. *أفضل وضعية نوم لوجع الظهر:* يحتاج الأشخاص الذين يعانون من وجع الظهر إلى اختيار وضعية نوم تساعد على توفير الراحة للظهر وتقلل الألم ومن هذه الوضعيات ما يلي:
- النوم على الظهر مع دعم الركبة: تساعد هذه الوضعية على توزيع الوزن على طول الجسم، كما أنّها تقلل من نقاط الضغط، وتضمن محاذاة جيدة للرأس والرقبة والعمود الفقري. ويساعد وضع وسادة صغيرة أسفل الركبتين على توفير دعم إضافي، كما تساعد على الحفاظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري.
- النوم على الجانب مع وضع وسادة بين الركبتين: رغم أنّ النوم على الجانب يُعدّ مريحاً للجسم، إلا أنّه قد يسبب سحب العمود الفقري من موضعه مما يمكن أن يجهد أسفل الظهر. ولتصحيح هذه الوضعية والاستفادة منها لتجنب ألم أسفل الظهر، يمكن لأي شخص ينام على جانبه وضع وسادة قوية بين ركبتيه حيث تعمل على رفع الجزء العلوي من الساق، مما يستعيد المحاذاة الطبيعية للوركين والحوض والعمود الفقري.
- النوم في وضع الجنين: يُعدّ النوم في وضعية الجنين مفيداً للأشخاص الذين لديهم فتق في القرص، أو انزلاق غضروفي، إذ يؤدي إلى الشعور بالراحة أثناء الليل، وذلك لأن الاستلقاء على الجانب مع ثني الركبتين باتجاه الصدر، وبقاء الظهر مستقيماً نسبياً يقلل من ثني العمود الفقري، ويساعد على إراحة المفاصل.
- النوم على الجبهة مع وضع وسادة تحت البطن: رغم أنّ النوم على البطن من أسوأ الوضعيات للنوم، إلا أنّ البعض قد لا يستطيع النوم بغير هذه الوضعية، ولكن يمكن وضع وسادة رفيعة أسفل البطن والوركين لرفع الجزء الأوسط مما يساعد على تحسين محاذاة العمود الفقري.
- النوم على الجبهة مع توجيه الرأس لأسفل: لتبني وضعية النوم هذه، يجب على الشخص الاستلقاء في السرير على الوجه، ووضع وسادة رفيعة أسفل البطن والوركين لرفع الجزء الأوسط، ووضع وسادة أو منشفة ملفوفة أسفل الجبهة لتهيئة مساحة كافية للتنفس بين الفم والفراش.
- النوم على الظهر في وضع مائل: تُعدّ هذه الوضعية مفيدة لمن يعانون من آلام أسفل الظهر، وخاصة الأشخاص الذين يعانون من انزلاق الفقار البرزخي.

نصائح هامة تتعلق بالنوم**

يمكن أن يؤدي اتباع النصائح التالية إلى تحسين نوعية النوم وجودته:
- اتباع جدول منتظم للنوم والاستيقاظ: ينبغي النوم والاستيقاظ بنفس الموعد بما في ذلك في عطلة نهاية الأسبوع.
- التأكد من أن غرفة النوم هادئة ومظلمة، وذات درجة حرارة مريحة.
- إزالة الأجهزة الإلكترونية مثل: أجهزة التلفزيون، وأجهزة الكمبيوتر، والهواتف الذكية من غرفة النوم.
- تجنب الوجبات الكبيرة، والكافيين، والكحول قبل النوم.
- ممارسة بعض التمارين الرياضية خلال النهار للمساعدة على النوم بسهولة أكبر في الليل.

اقرأ المزيد عن:

• أهمية النوم في تحسين الذاكرة والأداء
• أهمية النوم في تعزيز الصحة والإنتاجية
• أبرزها النوم الجيد .. نصائح لتعزيز مناعة جسمك ضد الأمراض
• دراسة: استخدام الهاتف قبل النوم يؤدي الى الأرق
• إتباع نمط حياة صحي يمكن أن يحسن النوم