صحيفة السوسنة الأردنية

السوسنة- تلعب العظام دوراً أساسياً في صحة الجسم ووظائفه المختلفة، حيث توفر الدعم الهيكلي، وتحمي الأعضاء الحيوية، وتساهم في حركة الجسم. تتكون العظام من مجموعة من المكونات الرئيسية التي تضمن قوتها ومرونتها، مثل المعادن والكولاجين. كما أن الحفاظ على صحة العظام يتطلب الاهتمام بنظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام.

مكوّنات العظام

تتكوّن العظام بشكل أساسيّ من المعادن والكولاجين (Collagen) وكميّات قليلة من الأملاح غير العضويّة.

المعادن: يشكّل معدن الكالسيوم المكوّن الرئيسيّ للعظام الذي يُعطيها صفة الصّلابة، وهو في حالة تَناسُب دائم مع الفسفور. تتحدد درجة قوة العظام بكامل النّسيج العظمي الموجود في جسم الإنسان "الكتلة العظميّة"، بالإضافة إلى كميّة المعادن المخزّنة بداخل النّسيج العظميّ "الكثافة العظميّة".

الكولاجين: تحتوي العظام بشكل أساسيّ على النّوع الأوّل من الكولاجين، وهو عبارة عن ألياف بروتينيّة مكّونة من 3 سلاسل من عديد الببتيد (Polypeptide) المُلتَفّة معاً لتعطي شكلاً حلزونياً يوفّر نقاط معيّنة لتتمركز فيها المعادن المشكّلة للعظام.

وسائل وطرق تقوية العظام

1. الحصول على كميّات كافية من الكالسيوم: تختلف حاجة الجسم من الكالسيوم باختلاف العمر والجنس وغيرها من العوامل. يحتاج الأطفال للكالسيوم لبناء عظام قويّة ومتينة وذات كثافة جيّدة، كما يحتاج البالغون 1000 ملليغرام يومياً، بينما تحتاج النّساء بعد انقطاع الطمث والرجال بعد سنّ السبعين 1200 ملليغرام يومياً. من المصادر الغنيّة بالكالسيوم مشتقّات الحليب، الخضروات الورقية الخضراء، البروكلي، اللّوز، والأسماك مثل السلمون والتونة.

2. الانتباه لمُستويات فيتامين د في الجسم: يلعب فيتامين د دوراً مهماً في زيادة امتصاص الكالسيوم من القناة الهضميّة، وتثبيت الكالسيوم في العظام. المصدر الرئيسيّ للحصول على فيتامين د هو التّعرض لأشعة الشّمس. يمكن لذوي البشرة الفاتحة الاكتفاء بمدّة خمس إلى عشر دقائق يومياً في فترة الصيف، ولكن قد يحتاجون لوقت إضافي في الشتاء. توجد بعض الأغذية التي تحتوي على فيتامين د مثل سمك السلمون، والتونة، وصفار البيض، وفي حالة صعوبة التّعرض للشمس يمكن الاعتماد على المكمّلات الغذائيّة.

3. ممارسة الرّياضة: تمارين تحمّل الوزن، مثل رياضة المشي السّريع، والهرولة، وصعود الدّرج، والتمارين الهوائيّة، والقفز، تساعد على تقوية العظام. الرياضة تزيد من الكتلة العظميّة عند الصغار وتقلّل من خسارتها عند الكبار، وتحافظ على التّوازن لتفادي السّقوط المُؤدّي لكسر العظام. يجب على الأشخاص المصابين بهشاشة العظام ممارسة أنواع خفيفة من الرّياضة وتجنُّب القفز وصعود الدرج لتفادي الكسور.

4. تَناوُل الأغذية المُحتوية على فيتامين ج: لفيتامين ج دور فعّال في تكوين الكولاجين الذي يُشكّل ثلاثين بالمئة من العظام، ويُساعد فيتامين ج على امتصاص الكالسيوم.

5. الابتعاد عن التّدخين: التّدخين يجعل الأشخاص أكثر نحافة ويقلّل من قوّة العظام بسبب انخفاض مستويات الإستروجين عند النّساء المدخّنات مقارنةً بالنّساء غير المدخّنات.

6. عدم المبالغة في تَناوُل السُّكَّر، والملح، والكافيين لأنها تزيد من طرح الكالسيوم وغيره من العناصر الغذائيّة إلى خارج الجسم عن طريق البول.

7. فحص كثافة العظام: هو فحص غير مؤلم وسريع باستخدام الأشعّة السينيّة (X-ray) يُنصح به للرّجال والنّساء من فئات معيّنة لمعرفة مخزون المعادن في العظام، وتحديد الأشخاص الذين هم أكثر عرضة لهشاشة العظام والكسور.

عوامل تؤثر في قوّة العظام

- الجنس: النّساء أكثر عرضة من الرجال لمرض هشاشة العظام (Osteoporosis) لأنّ النّسيج العظميّ لديهنّ أقلّ.
- الحجم: الأشخاص النحيلون أو ضعيفو البنية الجسديّة، أي من يكون مؤشر كتلة الجسم (Body Mass Index) لديهم أقل أو يساوي تسعة عشر، أكثر عرضة لمشاكل ترقّق العظام.
- العمر: مع التقدّم في العمر، يتراجع مستوى الكالسيوم في العظام وكفاءة الجسم في تصنيع فيتامين د، مما يزيد من احتماليّة فقدان العظام لقوّتها وترقّقها.
- الهرمونات: قلّة هرمون الإستروجين عند النّساء بعد انقطاع الطمث يؤثّر سلباً في قوّة العظام، ويزيد من فرصة حدوث هشاشة العظام. وقلّة هرمون التستوستيرون عند الرجال قد تقلّل من قوّة العظام لديهم. الزيادة المفرطة في هرمون الغدّة الدّرقيّة تؤثر أيضاً سلباً في قوّة العظام.
- بعض الأدوية: تناول أدوية الكورتيكوستيرويد لمدّة طويلة قد يؤثر سلباً في قوّة العظام، وكذلك بعض أنواع مضادّات الاكتئاب من عائلة مثبّطات استرداد السيروتونين الانتقائيّة (selective serotonin reuptake inhibitors)، وبعض أدوية مضادّات الصرع مثل الفينيتوين (Phenytoin).

أهمية العظام

تكمُن أهمية العظام في كثير من الجوانب المهمة جداً لصحة الإنسان، ومن أبرزها ما يأتي:
- توفير الدّعم لجسم الإنسان، وإعطاؤه الشّكل الخارجي والثّبات في الوقوف أو الجلوس.
- حماية أعضاء الجسم المهمّة، مثل القفص الصدريّ الذي يحمي القلب والرّئتين، والجُمجمة التي تحمي الدماغ.
- تحريك الجسم في اتّجاهات مختلفة بالاشتراك مع العضلات والمفاصل.
- تَكوين خلايا الدّم الحمراء والبيضاء داخل النّخاع العظميّ من خلال الخلايا الجذعيّة.
- تخزين العديد من المعادن إلى حين الحاجة لها.

آقرأ المزيد عن:

• وصفات طبيعية لتخفيف هشاشة العظام
• نصائح للحفاظ على صحة العظام
• تحذير .. مرق العظام خطير ولا يعالج المفاصل
• كيفية تقوية العظام
• تمارين تقوية العظام
• أعراض هشاشة العظام وكيفية العلاج