صحيفة السوسنة الأردنية

السوسنة- يعدّ الغذاء الصحي ركيزة أساسية للحفاظ على صحة الجسم والوقاية من الأمراض. يعتمد النظام الغذائي المتوازن على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم ليعمل بكفاءة.

نُبين فيما يأتي المجموعات الغذائية الرئيسية:

-الكربوهيدرات: تزود الكربوهيدرات (المعروفة باسم السكريات) الجسم بالطاقة، إذ يحطم الجسم الكربوهيدرات إلى غلوكوز، وهو مصدر الطاقة الرئيسي للدماغ والعضلات. من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: الذرة، البطاطا الحلوة، الشمندر، الكينوا، الأرز الكامل (بديل صحي للأرز الأبيض)، الشوفان، الفواكه مثل الموز، التفاح، والمانجا، والعدس. ويمكن تقدير الحصة الواحدة من الكربوهيدرات بما يأتي: نصف كوب من الشوفان المطبوخ، ثلث كوب من المعكرونة المطبوخة، ثلث كوب من الأرز طويل الحبة المطبوخ، نصف كوب من الفاصولياء أو البازيلاء أو الذرة المطبوخة، شريحة واحدة من الخبز، ثلاثة أكواب من الفوشار، كوب واحد من الحليب أو حليب الصويا، ملعقتان كبيرتان من الفواكه المجففة مثل الزبيب.

-البروتينات: تمثل البروتينات اللبنة الأساسية لبناء الجسم وتتكون من الأحماض الأمينية. يُشار إلى أنّ الجسم يستطيع تصنيع بعض الأحماض الأمينية بنفسه وتسمى أحماض أمينية غير أساسية، بينما لا يستطيع تصنيع البعض الآخر، التي تسمى أحماض أمينية أساسية ويجب الحصول عليها من الطعام. أبرز فوائد البروتينات للجسم تشمل: مساعدة الجسم على تكوين الأجسام المضادة لمحاربة الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالأمراض، المحافظة على مستوى السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي، زيادة الشعور بالشبع، بناء العضلات، تزويد الجسم بالطاقة، والمساعدة على نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. يمكن تقدير الحصة الواحدة من البروتينات بما يأتي: حبة من البيض، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، نصف أوقية من المكسرات، ربع كوب من الفول المطبوخ، أونصة (28 غرام) من المأكولات البحرية، أو اللحوم، أو الدواجن المطبوخة.

-الخضروات والفواكه: من فوائد الخضروات والفواكه تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ج، حمض الفوليك، والبوتاسيوم. كما توفر الألياف الغذائية التي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي من خلال تسهيل حركة الأمعاء وتقليل الإمساك. تقليل خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية مثل السمنة، مرض السكري من النوع الثاني، أمراض القلب، والسكتة الدماغية. تساعد أيضًا على المحافظة على الوزن، إذ تحتوي الخضروات والفواكه على كمية قليلة من السعرات الحرارية والدهون. يمكن تقدير الحصة الواحدة من الخضروات والفواكه بما يأتي: حبة كبيرة من الموز، 8 حبات كبيرة من الفراولة، 32 حبة من العنب، نصف كوب زبيب، حبة تفاح صغيرة، كوب واحد من عصير البرتقال، حبة كبيرة من الطماطم، وحبة كبيرة من البطاطا الحلوة.

-منتجات الألبان: تُعد منتجات الألبان مصدرًا غنيًا بالبروتين والكالسيوم، كما تحتوي على العديد من الفيتامينات مثل فيتامين أ، فيتامين د، وفيتامين ب12. أبرز فوائدها تشمل: المحافظة على صحة العضلات، العظام، والأسنان، المحافظة على قيم ضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي، تعزيز مناعة الجسم، وتقليل الشعور بالتعب والإرهاق. يمكن تقدير الحصة الواحدة من منتجات الألبان بما يأتي: كوب من الحليب، ثلاثة أرباع كوب من الزبادي، شريحتان من جبنة الشيدر، وكوب من حليب الصويا.

-الدهون: يقوم الجسم بتكسير الدهون التي نحصل عليها من الطعام إلى أحماض دهنية، ويستخدمها في تصنيع الدهون التي يحتاجها. تلعب الدهون دورًا مهمًا في كيفية استخدام الجسم للفيتامينات، كما تؤثر في تكوين وعمل جميع خلايا الجسم. مع ذلك، تناول الدهون المشبعة قد يرفع من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية نتيجة ارتفاع مستوى الكوليسترول. أبرز المصادر الصحية للدهون تشمل: الأسماك الدهنية مثل السلمون، السردين، والتونة، بذور الشيا، البيض، الأفوكادو، بذور الكتان، والمكسرات. يمكن تقدير الحصة الواحدة من الدهون بما يأتي: ملعقة كبيرة من الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون، الذرة، الصويا، ملعقة كبيرة من المايونييز قليل الدسم، وملعقة كبيرة من الزبدة.

-كيفية تحضير الطعام الصحي: توجد بعض النصائح التي تساعدك على إعداد الطعام الصحي، من بينها: تناول وجبات تحتوي على جميع المجموعات الغذائية؛ للحصول على أكبر فائدة ممكنة من الطعام والمحافظة على صحتك، تحضير الطعام باستخدام طرق صحية مثل الشواء وتجنب القلي قدر الإمكان، استخدام الأطعمة الطازجة، وتحضيرها مسبقًا وتخزينها في الثلاجة إلى حين استخدامها، وتعزيز نكهة الطعام باستخدام الليمون والتوابل لتقليل استخدام الملح الضار بالصحة.

نصائح إضافية لاتباع نظام غذائي صحي

ركز على تناول الألياف من مصادرها المختلفة مثل الحبوب الكاملة، الخضروات، والفواكه، اشرب كميات كافية من الماء وتجنب المشروبات السكرية، قلل من تناول الملح، اختر المزيد من الأطعمة الطازجة، وقلل من تناول الأطعمة المصنعة. احرص على تحقيق التوازن المناسب فيما يتعلق بمكونات الوجبات الغذائية، تخلص من العادات الغذائية السيئة، قلل كمية الطعام المتناولة، مع التنويع في عناصره وأنواعه، وتناول الوجبات الغذائية في مواعيدها.

أضرار عدم الالتزام بالغذاء الصحي

عدم الالتزام بتناول الغذاء الصحي قد يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، الإصابة ببعض الأمراض الناتجة عن نقص بعض العناصر الغذائية مثل هشاشة العظام الناجمة عن نقص الكالسيوم في الجسم. سوء التغذية لدى الأطفال قد يؤدي إلى مشاكل مثل ضعف التركيز، مشاكل سلوكية، صعوبات في النوم، وتأخر في النمو العاطفي والنفسي.

اقرأ المزيد عن:

• الغذاء الصحي يساهم في حصولك على بشرة صحية
• الحجر المنزلي فرصة لتعزيز ثقافة إنتاج الغذاء الصحي
• الغذاء الصحي سلاح في وجه السرطان
• الغذاء الصحي يزيد في انتاجية الموظفين
• الغذاء الصحي طريقك للتخلص من غازات البطن