صحيفة السوسنة الأردنية

السوسنة
انقاص الوزن بسرعة هل تكون طريقة صحيحه ام لا ؟ تم الحديث عن الكثير من الانظمة الغذائية التي تسهل انقاص الوزن بشكل سريع، ومنها الحميات الغذائية التي تستخدم بعض المنتجات الخاصة، واستبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي، فإن خسارة الوزن والمحافظة عليه مفيد لتعزيز الصحة، ولكن خسارة الوزن بشكل سريع يعتبر ضار بالصحة، وتؤدي الى مضاعفات سلبية منها: سوء التغذية، وخسارة الكتلة العضلية، والاجهاد، اضافةً الى الاشخاص الذين يتبعون النظام غير الصحي من المرجح ان يكتسبوا الوزن المفقود مرة اخرى عند التوقف عن اتباعها.
كما يمكن لخسارة الوزن السريعة أن تُسبّب عدم توازنٍ في الإلكتروليت (بالإنجليزيّة: Electrolyte imbalances)، وتساقط الشعر، وعدم انتظام الدورة الشهرية لدى النساء، وزيادة خطر تكوّن حصوات المرارة التي تحدث لما بين 12-25% من الأشخاص الذين يفقدون أوزاناً كبيرة خلال فترة أشهر؛[فعلى الرغم من شيوع هذه الأنظمة بين الناس، ولا تستند على أيّ دليل علميّ، إضافةً إلى كونها غير متوازنة بالعناصر الغذائيّة الضرورية للجسم، وغير فعّالة على المدى الطويل.
المعدل الطبيعي لخسارة الوزن
عادةً ما يستطيع الأشخاص الذين يخسرون الوزن بالتدرُّج وبشكلٍ ثابت؛ أي ما يُقارب 0.45-0.9 كيلوغرام في الأسبوع الحفاظ على أوزانهم؛ وذلك بسبب اتّباعهم لأنظمة تخسيس الوزن الصحيّة التي تعتمد على التغيير في نمط الحياة، والذي يتضمّن تغييراً طويل المدى في عادات تناول الطعام وممارسة التمارين الرياضية التي يُنصح بالاستمرار فيها للحفاظ على الوزن بعد التوقف عن اتّباع الحمية الغذائية.
وتجدر الإشارة إلى أنّه في حال اتّباع نظام غذائي أو ممارسة التمارين الرياضية فإنّه من المحتمل حدوث خسارة في الوزن أكثر من 0.9 كيلوغرام خلال الأسبوع الأول، وتُعدّ خسارة الوزن السريعة في الفترة الأولى من اتّباع الحمية أمراً طبيعياً؛ فمُعظم الوزن المفقود خلال هذه الفترة يكون بسبب خسارة كتلة الماء، وذلك بسبب استهلاك سعرات حرارية أقلّ ممّا يحرقه الجسم، ممّا يؤدي إلى استنزاف مخازن الطاقة في الجسم المعروفة بالغلايكوجين (بالإنجليزيّة: Glycogen)؛ حيث يرتبط الغلايكوجين بالماء، وعند استهلاكه كمصدرٍ للطاقة فإنّ الجسم يُطلق الماء المرتبط به، وهذا هو سبب النزول الكبير في الوزن خلال الأسبوع الأول من اتّباع الحمية، وبمجرد استخدام الجسم لمخازن الغلايكوجين يستقر الجسم على خسارة ما يتراوح بين 0.45-0.9 كيلوغرام خلال الأسبوع
كما يجدر الذكر إلى أنّ خسارة الوزن تحدث عندما يحرق الجسم سعراتٍ حراريّةً أكثر ممّا يتناول، وبشكلٍ عام ينصح الخبراء بإنقاص 500 سعرة حرارية يومياً، من خلال تقليل كميّة السعرات الحرارية المُتناولة، وزيادة مستوى النشاط البدني، ممّا يمكن أن يؤدي إلى خسارة 0.45-0.9 كيلوغرام من الدهون خلال الأسبوع
العوامل التي تؤثر في سرعة إنقاص الوزن
هناك العديد من العوامل التي تؤثر في معدّل سرعة خسارة الوزن، والتي نذكر منها ما يأتي:
الجنس: تؤثر نسبة الدهون إلى الكتلة العضلية بشكلٍ كبير في قدرة الشخص على خسارة الوزن، وعادةً ما تمتلك النساء نسبة دهون إلى عضلات أكبر مقارنةً بالرجال، ممّا يجعلهنّ يمتلكن معدّل أيضٍ في وقت الراحة (بالإنجليزيّة: Resting metabolic rate) أقلّ بنسبة 5-10% مقارنةً بالرجال من نفس الطول؛ أي أنّ النساء يحرقن سعراتٍ حراريّةً في وقت الراحة أقلّ بنسبة 5-10% مقارنةً بالرجال، وهذا هو سبب خسارة الرجال لوزنٍ أكبر مقارنةً بالنساء، وذلك عند اتّباع نظام غذائي يحتوي على نفس السعرات الحرارية للطرفين.
العُمر: تنخفض الكتلة العضليّة في الجسم عند التقدُّم بالعُمر لإبطاء عمليات أيض الجسم؛ وذلك من أجل تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة للجسم، وفي حال كانت كميّة دهون الجسم أكثر من الكتلة العضلية فإنّ عملية حرق السعرات الحرارية ستصبح أقلّ، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ مُعظم الأشخاص يُصبحون أقلّ نشاطاً عندما يتقدّمون بالعُمر، ممّا يؤدي أيضاً إلى إبطاء عمليات أيض الجسم.
نقص السعرات الحرارية: فكما ذكرنا سابقاً؛ يجب تناول سعرات حرارية أقلّ ممّا يحرقه الجسم لخسارة الوزن، وكلما قلّت السعرات الحراريّة؛ زادت سرعة خسارة الوزن؛ فعلى سبيل المثال يؤدي تقليل 500 سعرة حرارية يومياً مدّة 8 أسابيع إلى خسارة وزن أكبر مقارنةً بتقليل 200 سعرة حرارية يومياً، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ من المهمّ تجنّب تقليل السعرات الحرارية المُتناولة بشكلٍ كبير؛ لأنّ ذلك قد يزيد خطر حدوث نقص في العناصر الغذائية الضروريّة، وخسارة الوزن من الكتلة العضلية بدلاً من الدهون.
النوم: يُعدّ النوم الجيّد من الأمور الأساسية لخسارة الوزن؛ حيث يمكن للأرق المُزمن أن يُعطّل عملية خسارة الوزن بشكلٍ كبير.
عوامل أخرى: والتي نذكر منها ما يأتي:
استخدام بعض الأدوية.
الإصابة ببعض المشاكل الصحية والأمراض؛ مثل: الاكتئاب، وقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hypothyroidism).
التاريخ المرضيّ والعامل الوراثي.
تأثير اليويو (بالإنجليزيّة: Yo-yo dieting)؛ وهو نظام يؤدي إلى خسارة الوزن ومن ثمّ استعادته مراراً وتكراراً، والذي يؤدي إلى زيادة صعوبة خسارة الوزن عند كل محاولة؛ وذلك بسبب الانخفاض الذي يحدث في معدّل الأيض الاستراحيّ.
الطريقة السليمة لإنقاص الوزن
فيما يأتي توضيحٌ لبعض الخطوات الأساسية لتقليل الوزن:
إنقاص السعرات الحرارية عادةً ما يستهلك الكثير من الناس سعرات حرارية أكثر من حاجة الجسم للحفاظ على الوزن يومياً، ممّا يؤدي إلى تخزين الكميّات الزائدة من هذه السعرات الحرارية في الجسم على شكل دهون، ولذلك وكما ذكرنا سابقاً؛ في حال الرغبة بإنقاص الوزن فإنّه يجب إنقاص كمية السعرات الحرارية المُتناولة؛ أي استهلاك سعراتٍ حراريّةٍ أقلّ من احتياجات الجسم لكي يلجأ إلى استخدام الدهون المُخزّنة كمصدرٍ للطاقة الضروريّة لوظائف الجسم المختلفة، والتي عادةً ما تكون مُخزّنة في منطقة الوركين، أو الفخذين، أو البطن، وغيرها من مناطق الجسم الأُخرى.
وتجدر الإشارة إلى أنّ التخلّص من 0.45 كيلوغرام من الدهون يحتاج إلى حرق 3500 سعرة حراريّة، ولذلك ففي حال الرغبة بخسارة 0.45 كيلوغرام في الأسبوع فإنّه يجب حرق 500 سعرة حرارية إضافيّة (500 سعرة حرارية × 7 أيام = 3500 سعرة حرارية)، ويمكن تحقيق ذلك من خلال تناول كميّاتٍ أقلّ من الطعام؛ كالتقليل من تناول الوجبات الخفيفة، واختيار الأطعمة الأقلّ بالسعرات الحرارية، إضافةً إلى زيادة مستويات النشاط البدني؛ حيث يعتمد عدد السعرات الحراريّة المحروقة على مستوى النشاط البدني.
وفيما يأتي توضيحٌ لبعض النصائح لتقليل السعرات الحرارية المُتناولة بمقدار 500 سعرة حرارية:
اختيار وجبات خفيفة صحية: يُنصح عادةً بتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، ولكن يُفضّل اختيار الأطعمة الصحية قليلة السعرات الحرارية عند الشعور بالجوع؛ مثل: كوب من الفشار، أو كوب من العنب الطازج، أو تفاحة صغيرة الحجم، أو 12 حبّة لوز.
اختيار البدائل الأقلّ بالسعرات الحرارية: وذلك من خلال استبدال الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية بتلك التي تحتوي على عدد أقلّ من السعرات؛ مثل استخدام اللبن اليوناني القليل بالدهون بدلاً من الكريمة الحامضة.
تناول الطعام من الصحن: وذلك للتحكم بكمية الطعام المُتناولة، وخاصةً عند مشاهدة التلفاز.
الحدّ من تناول الأطعمة المقلية: حيث تحتوي الأطعمة المقلية على الكثير من السعرات الحرارية والدهون المُشبعة غير الصحية، وبدلاً من الأطعمة المقليّة يُنصح بتناول الأطعمة المقلية بالمشوية أو المسلوقة، وبدلاً من البطاطا، من الأفضل دائماً اختيار السلطة.
التقليل من المشروبات العالية بالسعرات الحرارية: إذ يمكن شرب الماء بدلاً من هذه المشروبات؛ حيث تحتوي المشروبات الغازية، والقهوة المُنكهة، ومشروبات الطاقة على كميّاتٍ كبيرةٍ من السكر وغيره من المكونات التي تساهم في زيادة الوزن.
نصائح أخرى: والتي نذكر منها ما يأتي:
التقليل من كمية الطعام المُتناول، وتناول الفواكه أو الخضراوات في حال الشعور بالجوع.
قراءة المُلصق الغذائي للمنتج الغذائي؛ والتأكد من عدد السعرات الحرارية لكلّ حصة غذائية.
تناول الطعام ببطء، ممّا قد يساعد على الشعور بالامتلاء بشكلٍ أسرع، وبالتالي تناول كميات أقلّ من الطعام.
استخدام أطباق صغيرة الحجم للتقليل من كمية الطعام المُتناول؛ حيث يمكن لذلك أن يخدع الدماغ، ممّا يؤدي إلى عدم الإفراط في تناول الطعام.
شرب الشاي والقهوة دون إضافة السكر إليها.
تسجيل السعرات الحرارية المُتناولة، ويمكن الاستعانة ببعض التطبيقات الخاصّة لذلك، الموجودة على الهواتف الذكية.
اتباع نظام غذائي صحي
يُعدّ النظام الغذائي القليل بالعناصر الغذائية من الأسباب الشائعة لصعوبة إنقاص الوزن، ولكن يؤدي اتّباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ منتظم إلى تقليل خطر الإصابة بعوامل الخطر المرتبطة بالسُمنة أو زيادة الوزن، ولذلك يجب على النظام الغذائي الصحي أن يتضمّن جميع العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم يومياً، وذلك بالتركيز على تناول الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، ومنتجات الحليب الخالية أو القليلة بالدهون، بالإضافة إلى اللحوم قليلة الدهون، والدواجن والأسماك، والبيض، والبقوليات، والمكسرات، والحدّ من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المُشبعة والمتحولة، والصوديوم، والسكريات المُضافة. وفيما يأتي توضيحٌ لبعض النصائح عند اتّباع نظام غذائي لإنقاص الوزن: تناول كميات كافية من البروتينات: وذلك لزيادة فترة الشعور بالشبع، ممّا يؤدي إلى تناول كميات أقلّ من الطعام لاحقاً؛ حيث يساهم البروتين في التقليل من مستويات هرمون الجوع الغريلين (بالإنجليزيّة: Ghrelin)، مع زيادة مستويات الهرمونات التي تُقلّل من الشهية؛ مثل: الببتيدات الشبيهة بالجلوكاجون (بالإنجليزيّة: GLP-1)، والببتيد YY (بالإنجليزيّة: Peptide YY)، والكوليسيستوكينين (بالإنجليزيّة: Cholecystokinin)، ممّا يساهم في التقليل من كميات الطعام المُتناولة.
وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يحرق ما بين 20-30% من السعرات الحرارية الناتجة عن البروتين أثناء هضمه؛ ومن الأمثلة على مصادر البروتين القليلة بالدهون: البيض، واللبن القليل بالدهون، وكمية صغيرة من المكسرات، وزبدة الفول السوداني، والبقوليات، واللحوم القليلة بالدهون.
زيادة تناول الحبوب الكاملة: يُنصح بتناول أطعمة الحبوب الكاملة؛ كالخبز الأسمر، والأرز البني، والبوشار، ورقائق النخالة بدلاً من الحبوب المُكرّرة؛ مثل: الخبز الأبيض، والكعك، والبسكويت، حيث تساهم الحبوب الكاملة في تزويد الجسم بالألياف الغذائية، ممّا يؤدي إلى الشعور بالشبع بشكلٍ أسرع، وبالتالي تناول كميات طعام أقلّ.
التقليل من تناول الكربوهيدرات المُكرّرة: والتي تتضمّن السكر وغيرها من الحبوب منزوعة الأجزاء الغنية بالعناصر الغذائية والألياف؛ كالخبز الأبيض والمعكرونة، وقد أشارت الدراسات إلى أنّه يمكن للكربوهيدرات المُكرّرة أن ترفع من مستويات سكر الدم بشكلٍ مفاجئ وسريع، ممّا يؤدي إلى الشعور بالجوع، وبالتالي زيادة كمية الطعام المُتناولة لاحقاً، حيث أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Pediatrics إلى ارتباط هذه الكربوهيدرات المُكرّرة بزيادة خطر الإصابة بالسُمنة.
زيادة تناول الخضراوات والفواكه: تمتلك الخضراوات والفواكه العديد من الخصائص التي تجعلها مناسبةً لخسارة الوزن؛ حيث إنّها تحتوي على سعراتٍ حراريّةٍ قليلةٍ، وكميّاتٍ عاليةٍ من الألياف الغذائية، إضافةً إلى احتوائها على كميّاتٍ كبيرة من الماء، ممّا يجعلها ملائمة لزيادة الشعور بالامتلاء، كما أنّها غنيّةٌ بالعناصر الغذائيّة الضروريّة للصحّة العامّة، وقد وجدت إحدى المراجعات التي نُشرت في مجلّة Obesity Reviews عام 2011 أنّ الأشخاص الذين يتناولون الخضراوات والفواكه يمتلكون أوزاناً أقلّ.
التقليل من تناول الدهون الضارّة: يُنصح بتقليل تناول مصادر الدهون الضارّة واستبدالها بالدهون النافعة؛ مثل الدهون غير المُشبعة الموجودة في زيت الزيتون، والأفوكادو، والبذور، والمكسرات، وحليب الصويا، والتوفو (بالإنجليزيّة: Tofu)، والأسماك الدهنية، والتي تساهم جميعها في زيادة الشعور بالامتلاء.
زيادة النشاط البدني
يقوم الجسم بتحويل السعرات الحرارية المُتناولة إلى طاقة لممارسة الأنشطة البدنية المختلفة، وكلّما زاد النشاط البدني زاد عدد السعرات الحرارية المحروقة في الجسم، ويُنصح بممارسة التمارين الرياضية معتدلة الشدّة مدّة 150 دقيقة في الأسبوع، وذلك بتقسيمها إلى 30 دقيقة خلال 5 أيام أو أكثر، ومن الأمثلة على النشاطات البدنية معتدلة الشدة: المشي، أو السباحة، أو الرقص، أو اليوغا.
ويمكن ممارسة التمارين الهوائية مع تمارين المقاومة للمساهمة في خسارة الوزن، حيث تتضمّن التمارين الهوائية (بالإنجليزيّة: Cardio exercise) التمارين التي تُحفّز انتقال الأكسجين في الدم وزيادة نبضات القلب؛ ومن الأمثلة عليها: السباحة، وركوب الدراجة الهوائية، والمشي السريع، والجري.
في حين إنّ تمارين المقاومة تتضمّن رفع الأوزان والتمارين التي تزيد من قوة الجسم، وتُحفّز انقباض العضلات، وزيادة القدرة على التحمُّل، وتُعزّز قوة الكتلة العضليّة.تجدر الإشارة إلى أنّه ليس من الضروري استخدام الأوزان الثقيلة لممارسة تمارين المقاومة، حيث يمكن البدء بالأوزان الخفيفة، ومن ثمّ زيادة الوزن بالتدريج، كما يُنصح بأخذ الاستشارة من المدرّب المختصّ عند ممارسة تمارين المقاومة؛ وذلك لأنّه يمكن للإفراط في التمرين، أو تطبيقه بشكلٍ خاطئ أن يؤدي إلى حدوث الإصابات.
وقد يتساءل البعض عن نوع التمارين الأفضل والأكثر فائدة لخسارة الوزن، وفي الحقيقة فإنّ الجمع بين هذين النوعين هو الأفضل، فالتمارين الهوائيّة تساهم في حرق كميّةٍ أكبر من السعرات الحراريّة عند ممارستها مقارنةً بتمارين المقاومة، إلّا أنّ تمارين المقاومة تُعدّ مهمّةً للحفاظ على الكتلة العضليّة على المدى الطويل، وكلّما زادت الكتلة العضليّة للجسم؛ زاد حرق السعرات الحراريّة خلال وقت الراحة، ولذلك يُنصَح عادةً بممارسة التمارين الهوائية وتمارين المقاومة معاً لتحقيق الفائدة الأكبر.
مثال على نظام غذائي لإنقاص الوزن
يجدر التنبيه إلى عدم وجود حمية غذائية واحدة مناسبة للجميع، حيث يجب أولاً معرفة احتياج كل شخص من السعرات الحرارية، والتي تختلف بالاعتماد على عدّة عوامل؛ مثل: عُمر الشخص، والجنس، والطول، والوزن، ومستوى النشاط البدني، إضافةً إلى تحديد الهدف من الحمية، سواءً كان لخسارة الوزن، أو زيادته، أو الحفاظ عليه.
وكما ذُكر سابقاً فإنّ من المهم أن يضمّ النظام الغذائي جميع المجموعات الغذائية؛ حيث تتضمّن بعض الأنظمة الغذائية استبعاد مجموعة غذائية كاملة أو أكثر، ممّا قد يؤدي إلى حدوث نقص في العناصر الغذائية، وغيرها من المشاكل الصحية، ولذلك يجب اختيار النظام الغذائي بناءً على نمط حياة الشخص والأطعمة التي يُفضّلها، ممّا يزيد من فرصة الالتزام بالحمية الغذائية على المدى الطويل
لمحة عامة حول السمنة
تُعرَّف السُمنة (بالإنجليزيّة: Obesity) على أنّها احتواء الجسم على كميات كبيرة من الدهون، وهو مصطلح مختلف عن زيادة الوزن بمقدار الدهون والوزن الزائد وفي الحالتين يُعدّ وزن الشخص غير صحيّ مقارنةً مع طوله، ويمكن للسُمنة أن تحدث عند استهلاك سعرات حرارية أكثر من احتياجات الجسم.
وتجدر الإشارة إلى أنّ التوازن بين السعرات الحرارية المُتناولة وتلك التي يحرقها الجسم يختلف من شخصٍ إلى آخر، كما توجد العديد من العوامل التي قد تؤثر في وزن الشخص؛ مثل: التركيب الجينيّ، وتناول الأطعمة العالية بالدهون، والإفراط في تناول الطعام، وانخفاض النشاط البدنيّ، وقد ذكرت مراكز مكافحة الأمراض والسيطرة عليها (CDC) أنّ خسارة الوزن من الممكن أن تقدّم العديد من الفوائد الصحية؛ مثل: تحسين مستويات ضغط الدم، والكوليسترول والسكر في الدم.