أطعمة مفيدة لبناء العضلات عند الرجال
السوسنة - بناء عضلات البطن والنّحت يبدأ قبل وقت طويل من الوصول إلى صالة الألعاب الرّياضيّة ، يتطلب نموّ العضلات برنامجًا يعتمد على شرب الكثير من السّوائل وتناول الأطعمة الغنيّة بالطّاقة جنبًا إلى جنب مع رفع الأوزان ، وهذه هي الطّريقة الصّحيحة لبناء الأنسجة العضليّة ونحت الجسم. تتحدّث كاثرين زيلمان دكتورة التّغذية عن أفضل الأغذية والنّصائح التي تساعد في بناء العضلات أسرع وبشكل صحيّ
:
1. الفواكه والخضراوات هي الأساس لجميع الوجبات الغذائيّة الصّحّيّة ، وتوفر الألياف والفيتامينات والمعادن والسّوائل والخضار تحتوي على كميّات صغيرة من البروتين.
2. يقدم اللّبن قليل الدّسم بروتينا عالي الجودة وكربوهيدرات وفيتامينات أساسيّة مثل فيتامين (د) والبوتاسيوم والكالسيوم. ويوصي خبراء التّغذية مثل كريستين روزينلوم الرّياضيين بحليب الشّوكلاتة كمشروب جيّد للشّعور بالتّحسّن بعد التّمارين.
3. اللّحوم الخالية من الدّهون هي مصدر كبير للبروتين ، والحديد وتنقل الأكسجين إلى العضلات ، والأحماض الأمينية بما في ذلك اللّيوسين ، والتي تعتبرها الخبيرة كريستين روزينلوم المحرّك لنمو العضلات.
4. دجاج اللّحم الدّاكن ، مقارنة باللّحوم البيضاء ، يوفر 25٪ من الحديد أكثر وثلاث مرّات من الزّنك ويبني نظام مناعة سليم.
5. تقول كريستين روزنبلوم : يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسيّة. وبيضة واحدة في لايوم جيّدة من دون التذخلّص من صفار البيض ، لأنّ نصف البروتين في الصّفار بالإضافة إلى غيره من المواد الغذائيّة مثل اللّوتين المفيد لصحّة العين.
6. المكسّرات (غير المملّحة والخام أو المحمّصة) هي مصدر جيّد للبروتين ، كما أنّها تحتوي على الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف والدّهون الصّحّيّة.
7. الفاصوليا والحبوب الكاملة هي كربوهيدرات عالية الجودة وتحتوي على كميّات صغيرة من البروتين لإنتاج الطّاقة وإصلاح العضلات مع الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
التّوقيت المناسب لبناء العضلات :
التّوقيت أمر حاسم في تطوير العضلات لأنّ الجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات والبروتين لأداء تدريبات القوّة ويحتاج البروتين والكربوهيدرات لاستعادة العضلات ، وأفضل خطّة هي اتّباع نظام غذائيّ يحتوي على كلّ من المواد المغذّية وكميّات صغيرة من الدّهون الصّحّيّة على مدار اليوم.
تقول كريستين روزنبلوم : إنّ تناول مشروب بروتين مثل حليب الشّوكلاتة في غضون ساعة بعد التّمرين سيعطي العضلات اللّبنات التي تحتاجها عندما تكون أكثر استجابة للإصلاح.
يقول خبير التّغذية كلارك : إنّ أكثر من نصف السّعرات الحراريّة يجب أن تأتي من الكربوهيدرات الصّحّيّة. بالإضافة إلى أنّ الكربوهيدرات تزوّد الجسم بالطّاقة وتمنع البروتين من أن ينقسم ويستخدم كمصدر للطّاقة.
ولكن يجب الحذر وعمل توازن دقيق وتناول السّعرات الحراريّة الكافية لبناء العضلات ، ولكن ليس الكثير منها لأنّها يمكن أن تؤدّي إلى الحصول على الدّهون في الجسم.
يقوم البروتين ببناء وإصلاح أنسجة العضلات بالإضافة إلى أداء وظائف أخرى ، مثل إنتاج الهرمونات وعوامل المناعة. ويشير مؤشر (ADA) إلى أنّ رياضيي التّحمل من الذّكور يحصلون على 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، في حين قد يحتاج بناء الجسم من الذّكور إلى 1.6 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
تقول كريستين روزنبلوم : يحتوي كوبان من الحليب على حوالي 20 جرامًا من البروتين ، وهي الكميّة الموصى بها لتحفيز إنتاج البروتين العضليّ.
البيت الأبيض: لا تقدم ملموس في اتصالات وقف النار بلبنان
تحذيرات أممية من انهيار حل الدولتين
خبر سار لعشاق الأزرق .. الفيصلي بالصدارة
توضيح من المالية بخصوص الدعم الحكومي
وزير سابق ينفي اتهامات المال السياسي ودحلان
مشروع لإدارة الأدوية يعزز السياحة العلاجية بالأردن
اليونيفيل: الاعتداء على الجيش اللبناني انتهاك للقرار 1701
عيادة متنقلة لخدمة اللاجئين الفلسطينيين في الزرقاء
طقس العرب: طقس شديد البرودة وأمطار محتملة
فرصة للأردنيين .. انخفاض جديد في أسعار الذهب
رويترز:بايدن يعلن وقف إطلاق النار بلبنان في غضون ساعات
أسماء الناجحين للتعيين في وزارة التربية
5 نصائح من غوغل لاكتشاف عمليات الاحتيال وتجنبها
إحالة عدد من ضباط الأمن العام إلى التقاعد .. أسماء
محافظة أردنية تحتل المرتبة الأولى بكميات إنتاج زيت الزيتون
قرار حكومي يعمل به بعد 60 يومًا
مصر تستعد لنقل سفارة فلسطين .. تفاصيل
الأردن .. موعد المنخفض الجوي والكتلة الهوائية الباردة
الأردنيون على موعد مع عطلة رسمية .. تفاصيل
خبر سار من الإعلامية الأردنية علا الفارس
الملكة رانيا: إنجح والكنافة علي
فاجعة تهز الوسط الفني بوفاة نجم آراب آيدول
العين ذنيبات يهاجم عموتة ويقول:منتخب النشامى نمر من ورق
أمطار قادمة للمملكة في هذا الموعد .. تفاصيل
وظائف ومقابلات بالصحة والزراعة والأمانة ووادي الأردن
الوضع الصحي لحارس النشامى يزيد أبو ليلى