أين توجد الألياف الصحية؟
السوسنة - يدعو خبراء الصحة والتغذية الاشخاص دائما بالتركيز على غذاء الصحي ولا سيما الراغبين بالحصول على وزن مثالي أو أولئك الذين يعانون من مشاكل واضطرابات صحية بسبب السمنة.
وعند الحديث عن اي برنامج صحي لانقاص الوزن يؤكد الخبراء على مفهوم الحصص الغذائية المتوازنة وعلى الكميات المعتدلة معتبرين ان الالياف الغذائية العصب الرئيسي لاي برنامج صحي.
وتعد الألياف أحد مكونات الأغذية النباتية، وتتكون من السكريات المتعددة ومركب الليغنين، ويمكن العثور على الألياف في الكثير من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والبقول والحبوب.
كما تلعب الألياف دورا محوريا في عملية الهضم بفضل مقاومتها للتحلل المائي للإنزيمات الهاضمة، وتحافظ على الفلورا المعوية (بكتيريا الأمعاء).
علاوة على ذلك، تقلل الألياف امتصاص الأحماض الصفراوية والكوليسترول والغلوكوز، وتساعد على مكافحة الإمساك والحد من اكتساب الوزن الزائد ومكافحة مرض السكري، وذلك وفقا للكاتبين سارة روميرو ودانييل دلغادو في التقرير الذي نشرته مجلة موي أنتيريسنتي الإسبانية.
وتنقسم الألياف إلى نوعين، أحدهما يسمى الألياف القابلة للذوبان والآخر الألياف غير القابلة للذوبان، ولكل نوع منهما خصائصه وفوائده المختلفة.
وتمنح الألياف شعورا بالشبع وتساعد على تقليل الكوليسترول والتحكم في نسبة السكر في الدم.
من ناحية أخرى، تصل الألياف غير القابلة للذوبان إلى الأمعاء الغليظة وتعمل على تسريع مرور الغذاء من المعدة والأمعاء، حيث تعمل بمثابة ملين طبيعي.
وذكرت المجلة أنه وفقا لمنظمة الصحة العالمية يجب على كل شخص تناول ما لا يقل عن 25 غراما من الألياف يوميا.
عموما، كما هو الحال بالنسبة لجميع الأغذية تقريبا من السهل معرفة كمية الألياف المناسبة وفقا للجنس والعمر، ونقدم لك هنا عشرة أغذية غنية بالألياف.
1- العُلّيق الأحمر
العُلّيق الأحمر يوفر ما يصل إلى ثمانية غرامات من الألياف في كل كوب، ويتميز العليق الأحمر بنكهة ممتازة كما يجلب العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
2- الحبوب الكاملة
يحتوي خبز الجاودار وخبز القمح الكامل على نحو 1.9 غرام من الألياف في كل شريحة، كما يحتوي كوب واحد من الشوفان على 5.2 غرامات من الألياف.
3- الخرشوف
الخرشوف يحتوي على نسبة تتراوح بين 5 و6% من الألياف، ويحتوي نصف كوب من الخرشوف على 10.3 غرامات من الألياف.
4- العدس
الكثير من البقوليات مثل العدس تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي تعتبر المصدر الرئيسي للألياف، ويحتوي كوب من العدس المطبوخ على 15 غراما من الألياف.
5- التفاح
نسبة كبيرة من الألياف عادة ما تتركز في قشرة الفاكهة مثل التفاح الذي تحتوي قشرته على معدل 4.4 غرامات من الألياف، ومن بين مكونات الألياف النباتية التي يمكن أن نجدها في التفاح يبرز البكتين وهيميسيلولوز.
6- البازلاء
يحتوي كوب واحد من البازلاء المطبوخة على أكثر من 16 غراما من الألياف القابلة للذوبان.
7- الكمثرى
فاكهة الكمثري تحتوي على 5.5 غرامات من الألياف.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الكمثرى على 190 مليغراما من البوتاسيوم و7.5 مليغرامات من فيتامين "سي"، فضلا عن 12 مليغراما من حمض الفوليك والعديد من مضادات الأكسدة.
8- القرنبيط الأخضر (البروكلي)
القرنبيط الأخضر لا يحتوي على الدهون أو الكوليسترول، ولكنه غني بالبروتين والألياف، حيث تحتوي مئة غرام منه على نحو 2.5 غرام من الألياف.
9- جوز الهند
تناول مئة غرام من جوز الهند يزود الجسم بنحو ستة غرامات من الألياف.
وبالإضافة إلى ذلك، يساهم جوز الهند في منح الجسم كمية جيدة من البروتينات والسكريات، كما أن مياهه خير مرطب للبشرة.
ولعل مشكلة جوز الهند تتمثل أساسا في تعزيزه للدهون المشبعة، لذلك لا ينصح بأن يتناول الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول هذه الفاكهة.
10- فول الصويا
أصبح فول الصويا من ضمن مكونات الوجبات الغذائية الأساسية في جميع أنحاء العالم بفضل تنوع العناصر الغذائية التي يحتوي عليها، ويوفر تناول مئة غرام من فول الصويا نحو 16 غراما من الألياف، كما أن هذا الغذاء غني بالفيتامينات "ب1" و"ب2" و"ب3" و"ك" والكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم والفوسفور وغيرها من المكونات الأخرى.
المصدر : مواقع إلكتروني
مبادرة ملكية .. العيسوي يفتتح حديقة عامة بمخيم جرش
إعلان من جامعة الحسين بن طلال للطلبة المتفوقين رياضياً
فصل الكهرباء عن هذه المناطق الأسبوع القادم
الإسكان يواصل دعم الزراعة الــمائية لـــ دار أبــو عـبــدالله
ابوزيد: الاحتلال وصل الى النقطة الحرجة في غزة
أسماء .. المجلس القضائي يدعو مرشحين لإجراء المقابلات الشخصية
مئات المدعوين لامتحان تنافسي في التربية .. أسماء
معلومات جديدة وصادمة حول انفجار البيجر بلبنان
وفاة وإصابة بحادث تدهور مركبة على طريق إربد
درجات الحرارة في المملكة اليوم
يوم أسود على الاحتلال .. حصيلة قتلى وإصابات الجنود برفح
يديعوت أحرنوت: جيش الاحتلال يستعد لاجتياح جنوب لبنان برياً
رويترز:جعفر حسان رئيسا للحكومة بهؤلاء الوزراء .. أسماء
السفارة الأمريكية بالأردن: تأشيرات دخول لأمريكا دون مقابلات
ماذا نعرف عن جعفر حسّان الدنادنة؟
عشرات المدعوين للامتحان التنافسي .. أسماء
أسماء مرشحة للدخول في حكومة جعفر حسّان
النتائج الأولية للانتخابات النيابية 2024
هؤلاء فقدوا وظائفهم في وزارة الصحة .. أسماء
ارتفاع أسعار السجائر والسيارات الكهربائية في الأردن
أمانة عمان .. إحالة مستشارين ورؤساء أقسام إلى التقاعد .. أسماء
الرفاعي:السيارات الكهربائية الأقل شراء لا ضريبة عليها
جنية الكرك تثير الرعب في الأردن .. ما القصة
الأردن .. تفاصيل رفع الضريبة على السيارات الكهربائية والدخان والمعسّل
إعلام الاحتلال يعلق على فوز الإسلاميين .. ماذا قال؟